タイトル: マンガでわかる 新しいランニング入門 (池田書店)
監修: 中野ジェームズ修一
*画像は表紙から引用
本書監修の中野ジェームズ修一氏は、メンタルとフィジカルの両方を指導できる名トレーナーの方です。駅伝の強豪である青山学院大学のフィジカル強化指導を担当しています。
本書「マンガでわかる 新しいランニング入門 (池田書店)」は「趣味やダイエットとしてランニングを始めたい。だけど何をしていいかわからない。」といった、初心者の目線でトコトン解説している良書です。漫画なので30分もあれば読み切れてしまう手軽さもいいでしょう。
一番大切なのは靴！必ずランニング専用のものを使う
本書では靴の重要性を説いています。ランニングの着地時には体重の3倍の衝撃がかかるため、初心者ほど靴選びは大切にしたほうがいいと本書にはあります。
靴の選び方は専門店で専門のスタッフに選んでもらったほうが良いとも本にはあります。足の形は千差万別なので、実際に試着して違和感がないかを確認したほうが本人のためだからです。靴が原因の怪我や、靴紐の結び方についても載っているので参考になります。
ランニングは「楽しく」を最優先する
趣味やダイエットとしてランニングをするなら「楽しく」が一番です。常に走り続ける必要もなく、辛くなったら途中で歩いても大丈夫とあります。
「大切なことは続けることです。歩くだけでも徐々に必要な筋肉は身につくので徐々に距離を伸ばしていけばいい。」と本書にあります。このマインドセットは心強いので、初心者にはかなり参考になるでしょう。
私の実体験ですが、ランニングを始めた当初は1キロもまともに走れません。すぐに息が上がってしまい、足も止まってしまい、こんなに体が重いのかと打ちのめされます。それでも大丈夫だよと勇気づけられますね。
心拍数を測定する
効果的にランニングによるトレーニングを行うには、心拍数の測定が必要です。心拍数によってトレーニングの負荷をコントロールできるので、真剣にランニングをするなら心拍数の測定はほぼ必須です。
本書で具体的に何を使えばいいかは述べていませんが、私はApple Watchを強くおすすめします。
参考記事: Apple Watch Series 3をワークアウトで使ってみた感想
もっとも脂肪を効率よく燃焼できる心拍数で走る
ダイエット目的の場合、最も効率よく脂肪を燃焼させたいものです。そこで参考になるのがカルボーネン法です。
カルボーネン法の計算式は下記です。
目標心拍数=(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度*(0.6 or 0.8)+安静時心拍数
*係数は0.6と0.8でそれぞれ算出する。0.6が下限値 0.8が上限値
運動強度60-80％が最も体脂肪を燃焼できる強度です。ダイエット目的の場合、下限値から上限値の間で心拍数を維持するようにランニングをすると最も効率が良いのです。
例えば下限値140 上限値160の場合、ランニング中に心拍数が140-160を維持できるペースで走れば良いことになります。だから上記のApple Watch等の心拍数を図れるものが重要になってくるわけです。
あとがき
ランニングを趣味として始めるには良書です。本のコンセプトが無理をしないこと、楽しく走ること、そして科学的な根拠とマインドを組み合わせているのでとても合理的です。これを読んでさらにランニングが楽しくなりました。
