気分が悪い、沈む、落ち込むときにやる気を出すアクション

気分が悪くなる原因と対策

結論から言うと、気分が悪くなるのはセロトニンやドーパミンなどの脳内物質の不足から引き起こされます。これは日照不足、運動不足と言った行動習慣から引き起こされることは明らかになっています。

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“スタンフォードの自分を変える教室”の220ページを引用すると、

本当に効果のあるストレス解消法は、ドーパミンを放出して報酬を期待させるのではなく、セロトニンやγアミノ酪酸などの気分を高揚させる脳内化学物質や、オキシトシンなどの気分をよくするホルモンを活性化させます。また、脳のストレス反応をシャットダウンし、体内のストレスホルモンを減らして治癒効果や弛緩反応を起こします。

 
つまり気分を良くするには、

①セロトニンなどの脳内化学物質を活発化する。

②ストレスを減らして、リラックスさせる。

この2つがエビデンスのあるものになります。

 

気分を良くしてやる気を引き出すアクション

定期的な有酸素運動

運動にはアドレナリンやコルチゾールといったストレスの脳内物質のレベルを下げます。その上で、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質を活性化させやる気をアップさせるわけです。

 
運動の強度は少し息が上がる程度の早歩きのウォーキング程度で良く、10分の運動で90分の活動するエネルギーが得られます。

気分が悪い 沈む 落ち込むときにやる気を出すアクション 1

 
Apple WatchやiPhoneのワークアウトアプリで運動の記録を残すことで、定期的に実施するきっかけとなります。特にApple Watchは運動中の消費カロリーや心拍数の記録も取れるので効果的です。私は週に数回30分程度の軽いランニングとウォーキングを組み合わせた有酸素運動を早朝や夜に行っています。

 
副産物として、うつに対しても高い効果が有り、週に少なくとも3回以上の有酸素運動をすることでうつの心理療法と同等の効果があるといくつものデータで示されています。

 

マインドフルネス深呼吸

Apple Watchの記事でも触れましたが、マインドフルネス深呼吸はストレス低減に効果的です。Apple Watchがあると、より効果的かつ習慣的に実行できます。

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大切なことは、「息を吐くこと」に意識を集中することと、呼吸の速度を1分間4から6回までに抑えること。この2つが大切です。息をゆっくりと吐くことで副交感神経を刺激し、精神を安定させることができます。

 

気分が悪い 沈む 落ち込むときにやる気を出すアクション 2

 
心の中で考えることは、「呼吸のリズム」だけです。過去のことや将来のことは考えません。現在の呼吸だけに意識を向けることがマインドフルネスであり、これを繰り返すことで集中力UPや、ストレス耐性が上がることが示されています。

 
【参考文献】

スタンフォードの自分を変える教室

ブレイン・バイブル